Привычный совет не есть после определенного часа может оказаться слишком упрощенным. Для качества ночного отдыха значение имеет не только время последнего приема пищи, но и то, что именно оказывается на тарелке вечером. Исследования указывают на возможную связь сна с клетчаткой, сложными углеводами и работой кишечной микрофлоры.
Одним из самых известных «сонных» компонентов пищи считается триптофан. Эта незаменимая аминокислота присутствует в яйцах, молочных продуктах, птице, арахисе, бананах и некоторых других продуктах.
Интерес ученых к триптофану объясняется цепочкой химических превращений в организме. Он необходим для синтеза серотонина, а тот, в свою очередь, участвует в образовании мелатонина – гормона, связанного с суточными ритмами человека.
Однако рассчитывать, что определенный продукт подействует подобно снотворному, пока не стоит. Научных данных для такого вывода недостаточно. Например, наблюдение более чем за 11 тыс. испанских студентов обнаружило связь между меньшим потреблением триптофана и жалобами на качество сна, но подобные исследования не позволяют утверждать, что именно аминокислота была причиной различий.
Более интересным направлением становится изучение клетчатки и кишечной микрофлоры.
В эксперименте с участием 147 здоровых взрослых более богатый клетчаткой рацион оказался связан с улучшением показателей сна. Другие наблюдения также указывают, что при достаточном количестве пищевых волокон человек может проводить больше времени в глубокой фазе сна и реже просыпаться.
Объяснение ученые ищут в работе кишечника. Его бактерии перерабатывают пищевые волокна и образуют короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират. Эти соединения участвуют во множестве процессов и потенциально способны влиять на механизмы, связанные с серотонином и сном.
Причем связь может работать сразу в двух направлениях. Рацион способен менять состав кишечной микрофлоры, но и хронический недосып, согласно исследованиям, сам влияет на микробиом. Одновременно после плохой ночи человеку зачастую сильнее хочется калорийной, жирной и сладкой пищи.
В результате возникает своеобразный круг: плохой сон меняет пищевое поведение, а не самый удачный рацион может создавать дополнительные условия для нарушения сна.
Особое внимание исследователи обращают на ультрапереработанные продукты. Большое количество сахара и жира при небольшом содержании пищевых волокон связывают с худшими показателями ночного отдыха. В частности, среди студентов из Саудовской Аравии высокое потребление сахара статистически сочеталось с более низким качеством сна.
Если голод все же появляется незадолго до отхода ко сну, разумнее выбирать небольшой перекус вместо тяжелой еды. Возможными вариантами могут быть овсянка, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой, хлопья из цельного зерна с молоком или сочетание цельнозернового продукта с небольшим количеством птицы.
Таким образом, искать один «волшебный» продукт для крепкого сна ученые пока не предлагают. Вероятно, большее значение имеет общая структура вечернего рациона: достаточно клетчатки и сложных углеводов, умеренная порция и минимум сахара, тяжелой ультрапереработанной пищи, кофеина и алкоголя.
