Белый хлеб остается одним из самых привычных продуктов в покупательской корзине, но диетологи советуют не делать его основой ежедневного рациона. Главная причина – не в том, что такой хлеб сам по себе «запрещен», а в его более низкой питательной ценности по сравнению с изделиями из цельного зерна.
По словам зарегистрированных диетологов Адианы Кастро и Лорен Харрис-Пинкус, чаще всего осторожнее стоит относиться к хлебу из рафинированной муки. При ее производстве из зерна удаляются отруби и зародыш, а вместе с ними снижается содержание клетчатки, витаминов, минералов и растительных соединений, которые естественным образом присутствуют в цельнозерновых продуктах.
В результате белый хлеб обычно быстрее усваивается и может сильнее влиять на уровень сахара в крови, особенно если в составе есть добавленный сахар. При этом он хуже насыщает, чем хлеб с большим количеством клетчатки. Поэтому людям, которые следят за весом, уровнем глюкозы или общим качеством питания, такой продукт лучше употреблять умеренно.
Диетологи советуют внимательно смотреть не на название на упаковке, а на состав. Если первым ингредиентом указана обогащенная или рафинированная пшеничная мука, это означает, что продукт сделан в основном не из цельного зерна. Более предпочтительный вариант – хлеб, где в начале списка стоит цельнозерновая пшеничная мука, цельная рожь, цельный овес или другие цельные злаки.
Еще один важный показатель – количество клетчатки. Хорошим ориентиром специалисты называют три-пять граммов клетчатки на ломтик. Если клетчатки меньше двух граммов, хлеб, скорее всего, будет менее сытным и менее полезным с точки зрения обмена веществ.
Отдельно стоит обращать внимание на добавленные сахара. Они могут скрываться под разными названиями: тростниковый сахар, патока, мед, сироп из коричневого риса или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Чем выше такие ингредиенты в списке, тем больше вероятность, что хлеб относится к более переработанным продуктам.
Натрий тоже имеет значение. Небольшое количество соли нужно для вкуса и структуры хлеба, но при регулярном избытке натрия в рационе может возрастать нагрузка на сердечно-сосудистую систему, особенно у людей с повышенным давлением или чувствительностью к соли.
Не всегда стоит доверять и маркетинговым словам на упаковке. Надписи вроде «многозерновой», «пшеничный», «ремесленный» или «из цельных злаков» не гарантируют, что продукт действительно сделан преимущественно из цельного зерна. Иногда хлеб выглядит темнее только из-за патоки или карамельного красителя, а не из-за более полезного состава.
Более удачной альтернативой диетологи называют хлеб из 100% цельного зерна, пророщенных злаков, цельной ржи или овса. Такие продукты обычно содержат больше клетчатки и лучше помогают поддерживать ощущение сытости. Также часть специалистов положительно оценивает хлеб на закваске: за счет ферментации он может легче переноситься некоторыми людьми и иметь более мягкое влияние на уровень сахара в крови по сравнению с отдельными видами обычного хлеба.
При этом полностью исключать белый хлеб большинству людей не обязательно. Он может оставаться частью рациона, если питание в целом сбалансировано. Но если цель – получить больше пользы от ежедневного бутерброда или тоста, лучше чаще выбирать хлеб с понятным составом, высоким содержанием клетчатки и цельнозерновой мукой в начале списка ингредиентов.
Для продовольственного рынка эта тема важна на фоне изменения спроса на хлебобулочные изделия. Покупатели все чаще интересуются не только ценой и свежестью, но и составом, количеством клетчатки, содержанием сахара и степенью переработки. Поэтому производителям хлеба приходится конкурировать уже не только вкусом, но и пищевой ценностью продукта.
