Одна и та же крупа может заметно отличаться по составу в зависимости от сорта и степени обработки. Профессор Пермского Политеха, доктор медицинских наук Лариса Волкова сравнила семь разновидностей риса и объяснила, кому они могут подойти.
Тем, кто контролирует уровень сахара в крови, имеет смысл обратить внимание на басмати. Его гликемический индекс обычно ниже, чем у многих разновидностей белого риса. В нем также содержатся витамины группы B, калий и магний. Однако даже такой рис остается источником углеводов, поэтому при сахарном диабете значение имеют размер порции и весь рацион.
Красный рис отличается тем, что сохраняет оболочку зерна. Вместе с ней в продукте остается больше пищевых волокон и растительных соединений. Марганец участвует в обменных процессах, а содержащиеся в оболочке проантоцианидины обладают антиоксидантными свойствами. Благодаря клетчатке такой рис переваривается медленнее очищенного белого.
Еще больше растительных пигментов содержит черный рис. Его темный цвет обусловлен антоцианами – теми же соединениями, которые встречаются, например, в темных ягодах. В составе также присутствуют витамин E, минералы, лютеин и зеаксантин. Исследуется связь продуктов, богатых такими веществами, с поддержанием здоровья нервной системы и зрения, однако считать черный рис средством для предотвращения возрастного снижения памяти нельзя.
Дикий рис вообще не является обычным посевным рисом – это зерна водного растения рода Zizania. Он содержит белок, пищевые волокна и фолаты, поэтому может разнообразить рацион вегетарианцев и других людей, желающих увеличить долю цельнозерновых продуктов. Во время беременности фолиевая кислота особенно важна, но необходимое ее количество нельзя гарантированно получить только из дикого риса.
Для первого прикорма более привычным вариантом остается хорошо разваренный круглозерный рис. Краснодарские сорта после приготовления дают мягкую кашу благодаря большому количеству амилопектина. Такая крупа легко приобретает однородную консистенцию. Однако у шлифованного круглозерного риса мало клетчатки и достаточно высокий гликемический индекс, пишет издание Пермский Политех.
Итальянский арборио обладает похожей способностью становиться кремовым при приготовлении – именно поэтому его используют для ризотто. Он содержит калий и ряд других минеральных веществ, но богат легкоусвояемым крахмалом. Поэтому при необходимости контролировать уровень глюкозы важнее следить за количеством такого риса, чем рассчитывать на его отдельные полезные свойства.
Жасмин также относится к ароматным сортам белого риса и естественным образом не содержит глютена, как и рис в целом. При этом отсутствие глютена не делает именно жасмин уникально «гипоаллергенным». Это достаточно крахмалистый продукт, поэтому его влияние на уровень сахара зависит в том числе от порции и способа приготовления.
В результате универсально «самого полезного» сорта не существует. Если важны клетчатка и менее обработанное зерно, интереснее красный, черный или дикий рис. Для мягкой каши подойдет круглозерный, а басмати может оказаться удобнее при необходимости выбирать рис с относительно более низким гликемическим индексом. При заболеваниях ЖКТ или сахарном диабете конкретный сорт и размер порции лучше подбирать с учетом рекомендаций врача.
