Тем, кто практикует интервальное голодание, необязательно подстраивать приемы пищи под строго определенные часы. Испанские ученые выяснили, что при схеме 16:8 снижение веса почти не зависит от того, приходится восьмичасовое пищевое окно на утро, день или более позднее время.
В исследовании участвовали 99 взрослых с избыточной массой тела или ожирением. На протяжении 12 недель все они придерживались средиземноморского рациона и получали рекомендации по питанию, однако режим приема пищи у участников различался.
Одна группа начинала есть до 10 часов утра и завершала приемы пищи через восемь часов. Другая открывала пищевое окно после 13:00. Участники третьей самостоятельно выбирали удобные восемь часов. Контрольная группа могла принимать пищу в течение 12 часов и более.
После завершения эксперимента все три варианта 16:8 дали близкие результаты. Участники этих групп сбросили в среднем на 3-4 килограмма больше, чем люди без выраженного ограничения пищевого окна. Существенной разницы между ранним, поздним и свободно выбранным графиком ученые не обнаружили.
Небольшое преимущество все же осталось у раннего режима. У людей, начинавших есть утром, были немного лучше некоторые показатели обмена веществ и несколько меньше объем подкожного жира. Однако по общей потере массы тела этот вариант заметно не превзошел остальные.
Главным условием успеха исследователи называют не поиск «идеального» часа, а возможность регулярно придерживаться выбранного расписания. Если человеку неудобно рано завтракать или, наоборот, слишком сложно отказываться от вечернего приема пищи, строгий график с высокой вероятностью быстро будет нарушен.
Это подтвердило и наблюдение через год. Примерно треть участников продолжала самостоятельно соблюдать режим 16:8. Для исследований питания такой результат считается достаточно высоким, поскольку многие более сложные диеты и постоянный подсчет калорий люди прекращают значительно раньше.
Одно из возможных объяснений эффективности интервального голодания заключается в том, что короткое пищевое окно само по себе ограничивает число приемов пищи. Человек реже перекусывает поздним вечером, когда в рацион чаще попадают сладости, снеки и ультрапереработанные продукты.
Режим также может влиять на сигналы голода и насыщения, однако интервальное голодание не отменяет значение состава рациона. Если в течение восьми часов регулярно переедать и выбирать преимущественно высококалорийную пищу, одного ограничения по времени может оказаться недостаточно.
Результаты не означают, что схема 16:8 одинаково подходит всем. Осторожность необходима беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, некоторыми хроническими заболеваниями и тем, кто принимает препараты, зависящие от времени приема пищи.
Главный практический вывод исследования прост: при интервальном голодании лучше выбирать не те часы, которые считаются теоретически оптимальными, а график, совместимый с работой, сном и семейной жизнью. Регулярность оказалась важнее того, открывается пищевое окно до завтрака или после обеда.
