Специалисты по питанию напомнили о простой привычке, способной заметно улучшить состояние кишечника и общее самочувствие. Речь идет о достаточном потреблении пищевых волокон – компонента рациона, который напрямую влияет на работу пищеварительной системы и связан со снижением риска ряда заболеваний. Об этом сообщают научные издания со ссылкой на исследования в области питания.
В последние годы внимание к клетчатке заметно выросло. Все чаще обсуждается подход, получивший название «фибермаксинг» – он предполагает регулярное получение рекомендованного количества пищевых волокон в ежедневном рационе. Интерес к этой теме усилился на фоне стремления людей не только продлить жизнь, но и сохранить здоровье и хорошее самочувствие в зрелом возрасте.
По данным ученых, недостаток клетчатки в питании может повышать вероятность развития метаболических нарушений, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, дефицит пищевых волокон связывают с более высоким риском некоторых онкологических заболеваний.
Специалисты отмечают, что для взрослых оптимальным считается потребление примерно 22–34 г клетчатки в сутки. Другой ориентир – около 14 г пищевых волокон на каждую тысячу килокалорий рациона. По мере возраста, когда энергетическая потребность организма обычно снижается, необходимое количество клетчатки также может немного уменьшаться.
Пищевые волокна делятся на два типа – растворимые и нерастворимые, и оба варианта играют важную роль для организма. Растворимая клетчатка способна удерживать воду в кишечнике и образовывать гелеобразную массу. Она помогает дольше сохранять чувство сытости, а также служит питательной средой для полезных бактерий кишечника. Кроме того, такой тип клетчатки способен способствовать снижению уровня холестерина и более стабильному контролю сахара в крови. Ее источниками являются фрукты, овощи, бобовые культуры и овсяные продукты.
Нерастворимая клетчатка действует иначе: она практически не переваривается и проходит через пищеварительный тракт, увеличивая объем пищевых масс и стимулируя работу кишечника. Основными источниками такого типа волокон являются цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Специалисты советуют соблюдать баланс между этими типами клетчатки. В среднем доля нерастворимых волокон должна быть выше – примерно две трети от общего количества. Например, при норме около 30 г клетчатки в день около 20 г может приходиться на нерастворимые волокна и около 10 г – на растворимые.
Если человек не может получить достаточное количество клетчатки из обычной пищи, допустимо использовать специальные добавки. Они выпускаются в виде порошков или капсул и помогают восполнить дефицит пищевых волокон. Однако увеличивать их количество в рационе специалисты рекомендуют постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений со стороны пищеварительной системы.
