Врач Эрик Вердин обратил внимание на простое правило, которое помогает дольше сохранять сытость после завтрака и реже тянуться к случайным перекусам в течение дня. Смысл этого подхода в том, чтобы не начинать утро с избытка сахара и быстрых углеводов. По его мнению, один из самых неудачных вариантов первого приема пищи: сладкие хлопья в сочетании с апельсиновым соком, поскольку такой завтрак дает много сахара уже с самого утра. Похожий подход к утреннему рациону встречается и в других публикациях о его питании.
Вместо этого более удачным считается завтрак, в котором есть белок, клетчатка и полезные жиры. Именно такое сочетание помогает замедлить переваривание пищи и дольше поддерживать ощущение сытости. В качестве подходящих продуктов обычно называют яйца, рыбу, цельнозерновой хлеб, авокадо, а также другие цельные и минимально переработанные продукты. Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что белок способствует более медленному опорожнению желудка, а клетчатка помогает лучше контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.
Специалисты по питанию также подчеркивают, что сам по себе завтрак не должен быть перегружен сладким. NHS указывает, что полезный утренний прием пищи обычно строится вокруг продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, соли и лишнего жира. Это особенно важно в условиях, когда многие популярные «быстрые завтраки» оказываются слишком сладкими и не дают длительного насыщения.
Отдельное внимание эксперты советуют обращать на добавленный сахар. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать его количество: для женщин – примерно до двадцати пяти граммов в день, для мужчин – до тридцати шести граммов. Поэтому завтрак, в котором одновременно есть сладкие хлопья, сок, сладкий йогурт или выпечка, может быстро приблизить человека к дневному пределу уже в первые часы после пробуждения.
Потребитель все чаще выбирает не просто вкусный, а функциональный завтрак – тот, который помогает дольше сохранять энергию и не провоцирует повторный голод вскоре после еды. Это означает устойчивый интерес к яйцу, цельнозерновым продуктам, молочной продукции без избытка сахара, рыбе, орехам и другим натуральным компонентам утреннего рациона.
