Полностью исключать хлеб из рациона ради похудения необязательно. Анализ 87 клинических исследований с участием более 6500 человек показал, что умеренное употребление цельнозерновых продуктов не мешает контролировать вес и может сопровождаться небольшим его снижением.
Минимальное количество, при котором исследователи уже наблюдали положительные изменения, составляло около 48 г цельного зерна в сутки. В пересчете на хлеб это примерно два крупных кусочка цельнозернового хлеба.
При таком рационе масса тела участников в среднем уменьшалась примерно на 200 г, а окружность талии – на 0,2 см. Результат небольшой, поэтому рассматривать два кусочка хлеба как самостоятельный способ похудения нельзя. Исследование скорее показывает, что цельнозерновой хлеб вполне может оставаться частью рациона человека, контролирующего массу тела.
Более заметные изменения различных показателей здоровья наблюдались при употреблении 60-100 г цельного зерна ежедневно. Верхняя часть этого диапазона примерно соответствует четырем крупным кусочкам цельнозернового хлеба, хотя вместо него часть порции можно получать из овсянки, бурого риса и других цельнозерновых продуктов.
Имеет значение именно вид хлеба. Речь идет о цельнозерновом продукте, в котором сохраняются оболочка и другие части зерна. Он содержит больше пищевых волокон, чем хлеб из очищенной муки. Клетчатка способствует более длительному чувству сытости, что может помогать контролировать количество съеденной пищи.
Таким образом, ориентир для желающих похудеть – около двух крупных кусочков цельнозернового хлеба в день, а не полный отказ от хлеба. Но снижение массы тела в конечном счете зависит от общей калорийности и состава рациона: добавление хлеба сверх привычного питания само по себе к похудению не приведет.
