Полезность овощей определяется не только количеством витаминов и микроэлементов, которые они содержат. Не менее важно, насколько эффективно организм способен усвоить эти вещества. Исследования показывают, что на биодоступность питательных компонентов влияют сочетание продуктов, способ приготовления и даже особенности пищеварения.
Одним из самых простых способов повысить усвоение полезных веществ считается добавление небольшого количества жиров к овощным блюдам. Многие природные антиоксиданты, включая каротиноиды, а также витамины A, D, E и K, относятся к жирорастворимым соединениям. Без жиров организм усваивает их значительно хуже.
Исследователи из Университета Миссури установили, что салаты из листовой зелени, например кейла, становятся более полезными при добавлении оливкового масла или другой масляной заправки. Аналогичный эффект наблюдается при употреблении моркови и томатов вместе с авокадо, растительным маслом, рыбой или другими продуктами, содержащими полезные жиры. Это способствует лучшему усвоению бета-каротина и ликопина.
Не менее важны и другие удачные сочетания продуктов. Так, черный перец помогает организму эффективнее усваивать куркумин, содержащийся в куркуме. Благодаря веществу пиперину биодоступность этого соединения заметно возрастает.
Еще один пример – сочетание шпината с источниками витамина C. Несмотря на высокое содержание железа, часть этого микроэлемента плохо усваивается из-за присутствия оксалатов. Добавление лимонного сока, сладкого перца или других продуктов, богатых витамином C, помогает увеличить усвоение железа.
На питательную ценность влияет и способ приготовления. Легкая термическая обработка разрушает клеточные стенки растений, облегчая высвобождение некоторых полезных соединений. Благодаря этому организм может эффективнее усваивать ликопин из томатов и бета-каротин из моркови.
Однако специалисты предупреждают, что чрезмерно длительное или интенсивное нагревание способно дать противоположный эффект. При высокой температуре частично разрушаются чувствительные к нагреву витамины, прежде всего витамин C и некоторые витамины группы B, а при варке часть водорастворимых веществ переходит в воду.
Авторы исследований отмечают, что универсального способа сделать любой продукт полезнее не существует. Эффективность усвоения питательных веществ зависит сразу от нескольких факторов, включая состав блюда, технологию приготовления и индивидуальные особенности организма. Тем не менее простые изменения — добавление небольшого количества полезных жиров к овощам, использование лимонного сока в салатах и сочетание куркумы с черным перцем – могут помочь получить больше пользы от привычного рациона без его кардинального изменения.
